Hned na začátek je důležité rozebrat si slovo suplement neboli doplněk. Doplněk je až na konci v důležitosti při cvičení, protože už něco doplňuje. Pokud před prvním tréninkem přemýšlíme, co všechno si musíme koupit, aby ten trénink stál za to, tak je něco špatně. O první místo se dělí trénink a strava. Na druhém místě je pravidelnost tréninku a jídla a až potom můžete začít nakupovat doplňky stravy neboli suplementy. Pokud vše dodržíme, tak teprve potom můžeme očekávat reálný
efekt suplementů. Je nutno říci, že rozhodně mají na trhu své místo. Poskytují výhody, které ani z jídla nevykouzlíme. Na příklad po tréninku bychom měli přijmout, co nejsnadněji stravitelné bílkoviny, které jídlem nezískáme. Proto máme proteinové nápoje. Některé suplementy mají lepší stravitelnost a využitelnost pro organismus.
Nebo pokud nestíháme přijmout dostatek bílkovin / sacharidů v podobě normálního jídla, můžeme je doplnit formou suplementů. Toto se týká i vitamínu a minerálů - museli bychom sníst hromady ovoce, což v dietě není možné, jelikož po ovoci ve velkém množství se dá krásně přibrat.
Dělení Suplementů
1) Doplňky živin – Proteiny, Aminokyseliny, Sacharidy, Vitamíny a minerály, Kloubní výživa
2) Zlepšující výkon – Kreatin, Stimulanty a NO produkty (kofein, arginin), Spalovače tuků
Protein
Jeden z nejzákladnějších doplňků stravy. Dá se používat vždy a všude. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty, proto je důležité přijmout dostatečné množství bílkovin, abychom stimulovali proteosyntézu. Bílkoviny jsou z aminokyselin a podle nejnovějších studií je nejdůležitější Leucin a to v minimální dávce 3g. Nejvíce záleží na výrobním postupu proteinu. O tom by se dal napsat článek samostatně, takže metody jen zmíním. Nejznámější je filtrace (Iontová výměna, Separační metody přes membránu), druhá metoda je hydrolýza. Představme si mléko, které se skládá ze dvou bílkovin a to z kaseinu a syrovátky. Proto máme syrovátkové proteiny. Proč jsou pro nás syrovátkové proteiny nejznámější? Protože obsahují příznivé spektrum aminokyselin podobné jako ve svalové hmotě a bioaktivních látek potřebných pro sportovce.
Druhy Proteinů:
• Syrovátkové proteiny – mezi ostatními vynikají vstřebatelností a vysokým obsahem leucinu
1) Syrovátkový koncentrát – Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 45-85g na 100g proteinu. Mají nejvíce sacharidů a tuků ze všech syrovátkových proteinů, díky tomu se tráví pomaleji, ale mají nejlepší chuť.
2) Syrovátkový izolát – Obsahují přibližně 80-95% bílkovin na 100g. Oproti koncentrátu obsahují méně sacharidů a tuků. Tím pádem je vhodnější do redukčních diet a rýsovací fáze.
3) Syrovátkový hydrolyzát – Jejich nejlepší vlastností je, že se tráví nejrychleji. Jejich vazby jsou Hydrolýzou naštěpené až na menší peptidy a aminokyseliny. Chuť už tak slavná není. Máme dva druhy Hydro Proteinu. Stupeň hydrolýzy 32 – extrémně rychlá absorpce. Nejlepší využití je během tréninku. Pije se pomalu, abychom udrželi všechny aminokyseliny v těle. Stupeň hydrolýzy 12 je perfektní po tréninku.
• Kaseinové proteiny – jsou pomaleji stravitelné než syrovátkové (6-8h). Kasein je dobré konzumovat během dne, kdy víte, že se nějakou dobu nedostanete k jídlu, jelikož se jeho AMK uvolňují postupně anebo před spaním, aby naše tělo nestrádalo během spánku.
1) Micelární kasein – Toto je nejlepší varianta a velice kvalitní protein.
2) Hydrolyzovaný kasein – Pokud sháníte vážně dobrý kasein, zkuste tento. Je novinkou na trhu a je
schopen navodit zvýšení hladiny inzulínu (lepší cesta do svalů). Bohužel je strašně drahý.
• Sojové / Hovězí / Vaječné
Jako třetí skupinu jsem vybral proteiny, které se dělají z jiných surovin než běžný syrovátkový protein.
1) Sojový protein je trošku rozporuplný, protože některé studie říkají, že je nevhodný a jiné, že je
naprosto vhodný. Tak či onak, spektrum aminokyselin je malinko jiné oproti syrovátkovému, takže
když je smícháme dohromady, tak získáme docela zajímavý produkt.
2) Hovězí má podobně jako sojový jiné spektrum AMK než syrovátkový. Je nutné si pohlídat z čeho je
vyroben. Pokud se dočtete, že je to hydrolyzát kolagenu, tak nekupovat! Je špatně stravitelný (asi
25%).
3) Vaječný je vytvořen z bílků, tím pádem neobsahuje tuky ani sacharidy. Trávení se pohybuje mezi
syrovátkovým proteinem a kaseinem. Jen s vyšším množstvím proteinu klesá jeho využitelnost pro
tělo více než u syrovátkového.
Protein má nejlepší účinky, když se konzumuje se sacharidy v poměru 1:1,5-2 (B:S). Záleží v jaké fázi
ho dáme, v době diety nám udrží svalovou hmotu a v době objemu zvyšuje proteosyntézu a vyplavuje
inzulín, který snižuje katabolismus svalů.
Jak už jsem zmínil výše, je to skvělý suplement, když nestíhám dodat tělu dostatek bílkovin formou
pevné stravy, ale doplním je proteinem. Hlavně jeho spektrum aminokyselin je pro tělo naprosto
skvělé a nejlíp stravitelné (vejce jsou o něco lepší).
Aminokyseliny
O volném spektru aminokyselin, BCAA a všech aminokyselinách a jejich rozdělení jsem psal
samostatný článek, kde se dozvíte vše potřebné.
Sacharidy
Sacharidy (S) jsou základním zdrojem energie pro organismus, ve sportovním měřítku. Všechny
složitější sacharidy jsou v těle štěpeny na glukózu, která je zdrojem energie. V objemové části
tréninku zařazujeme více sacharidů, protože jakmile není potřeba energie, sacharidy se ukládají do
jater ve formě glykogenu nebo do svalů. Když i svaly jsou plné, tak teprve potom jdou sacharidy do
tuků. Nejlepší je zařadit sacharidy po tréninku, kdy stimulují vyplavování inzulinu, který brání
katabolismu svalové hmoty.
Formy:
1) Glukóza „Dextróza“ – základní a nejrychlejší zdroj energie. Nejrychleji se vstřebává a doplňuje
hladinu cukru.
2) Maltodextrin – nejčastěji se takto nazývá spojení 5 molekul glukózy. Uvolňuje se do těla pomaleji
než dextróza.
3) Isomaltulóza „Palatinóza“ – Glukóza + Fruktóza. Uvolňuje se pomaleji, ale její využitelnost je 100%.
Energii dodává postupně.
4) Fruktóza – nesahá glukóze ani po kolena, většina se ukládá do tukových zásob a používá se hlavně
jako sladidlo.
5) Gainer – Suplement, který je většinou složený ze sacharidů výše uvedených, plus je k nim dodán
protein. Potom už jen záleží, kolik proteinu je v něm obsaženo. Nejúčinnější je přidat do Gaineru
odměrku proteinu. Gainer se nejčastěji používá v objemové / silové fázi přípravy.
Vitamíny a Minerální látky
Nezapomínejte na Vitamíny. Bez nich se nám bude výkonnost snižovat, na druhou stranu nikdy nebyl
dokázaný opak a to že s dostatkem se výkon zlepší. Jejich hlavní funkce v organismu je regulování
rychlostí chemických reakcí. Zasahují do metabolismu sacharidů, tuků i bílkovin. Pro nás jsou to
esenciální látky, to znamená, že i je naše tělo nedokáže samo vytvořit a musíme je přijmout
v potravě. Lehký nedostatek se nazývá hypovitaminóza, postupně přicházejí lehké příznaky. Úplný
nedostatek vitamínu se nazývá avitaminózy, s tím už souvisí porucha tělesných funkcí a velmi závažné
onemocnění. Na druhu stranu, nadbytek vitamínů se nazývá hypervitaminóza, které je stejně špatné
jako avitaminóza.
To samé se týká minerálů, které mají nezastupitelné funkce v organismu. Udržují rovnováhu celého
těla, homeostázu, účastní se vedení nervových vzruchů, umožnují kontrakci svalů. Největší zásoby
máme v kostech. Nadbytek minerálních látek je problém, protože dojde snáz k předávkování a
rozhodně nezlepšují sportovní výkon. Mezi nejdůležitější patří Sodík, Draslík, Vápník, Hořčík, Fosfor a
Síra.
Sodík a Draslík jsou hlavními buněčnými minerály. Sodík se vyskytuje hlavně mimo buňku a draslík
hlavně uvnitř buňky. Sodík je důležitý pro rovnováhu kyselin, elektrickou aktivitu buněk a přenos
látek přes buněčnou membránu. Draslík udržuje nitrobuněčný tlak a acidobazickou rovnováhu.
Vápník a Fosfor – 98% vápníku je uloženo v kostech a zubech. Společně formují kosti a zuby. Fosfor je
nezbytný pro svalovou kontrakci, ovlivňuje skladování a přenos ATP.
Hořčík – Je nezbytný pro aktivitu nervů a svalů, zároveň je součástí metabolismu bílkovin a sacharidů.
Při nedostatku dochází ke křečím.
Máme 2 druhy vitamínů:
• Rozpustné ve vodě – U těchto vitamínů je velice těžké se předávkovat, většinou je normálně
vyloučíme močí z těla ven.
1) Vitamín C – hlavní funkcí je regenerace tkání a syntéza kolagenu a karnitinu, podpora imunity,
podílí se při syntéze některých hormonů, zlepšuje resorpci železa ve střevech a je to skvělý
antioxidant
2) Vitamin B1 (Thiamin) – podílí se na metabolismu sacharidů a správné funkci nervů
2) Vitamin B2 (Riboflavin) – je nedílnou součástí při růstu organismu
3) Vitamín B3 (Niacin) – je součástí koenzymů NAD a NADP (látkové přeměny) a jejich metabolismu
4) Vitamín B5 (Kyselina Pantothenová) – je součástí snad všeho, podílí se na metabolismu bílkovin,
sacharidů i tuků
5) Vitamín B6 (Pyridoxin) – velice důležitý koenzym, který je součástí metabolismu a syntézy
aminokyselin, sacharidů a tuků. Důležitý je pro krvetvorbu.
6) Vitamín B7 (Biotin) – Účastní se syntézy mastných kyselin, některých aminokyselin
7) Vitamín B9 (Kyselina listová) – Hlavní funkcí je podpora tvorby červených krvinek a syntéza
nukleových kyselin
8) Vitamín B12 (Kobalamin) – Slouží ke správnému vývoji nervové soustavy, růstu organismu a tvorbě
nukleových kyselin
• Rozpustné v tucích – Na tyto vitamíny si dávejte pozor, jednoduše se s nimi dá předávkovat. Patří
mezi ně vitamín A, D, E a K. Bohužel zatím nikdo nenašel vitamín Z.
1) Vitamín A (Retinol) – podílí se na našem barevném vidění. Jinak je to skvělý antioxidant.
2) Vitamín D (Kalciferol) – součástí metabolismu minerálních látek a má vliv na remodelaci kostí.
Získáváme ho hlavně ze slunečního záření, proto ho v ČR máme akorát v létě, ale v zimních měsících
ho můžeme mít nedostatek.
3) Vitamín E (Tokoferol) – nejvýznamnější antioxidant, chrání buněčné membrány a společně
s vitamínem C se podílí na regeneraci svalové hmoty.
4) Vitamín K – Jeho hlavní funkcí jsou procesy při srážení krve a vliv na metabolismus kostí.
Kloubní výživa
Nesmíme zapomenout na kloubní výživu! Nejdůležitější je naše zdraví, jakmile se nebudeme moct
správně pohybovat, tak se budeme posouvat mnohem pomaleji. Zdraví je vždy na prvním místě!
Glukosamin – získává ze schránek mořských korýšů. Je významnou složkou lidských kloubů a
chrupavek. Při použití vede ke snížení degradace kolagenu a tím pádem k zpomalení poškození
kloubů.
Chondroitin – je součástí hyalinní chrupavky, kde se podílí na její tuhosti a procesu reparace. Snižuje
bolest kloubů. Nejčastěji se podává s Glukosaminem, dohromady zvyšují svůj efekt.
Kolagen – Najdeme ho ve dvou formách: hydrolyzovaný kolagen (želatina) a nedenaturovaný
(nativní) kolagen 2. typu. Želatina se používá jako kloubní výživa. Nativní kolagen se používá na léčbu
osteoartrózy.
Kreatin
O kreatinu určitě uslyšíme špatné a dobré věci ze všech stran, ale tento suplement byl mnohokrát
zkoumán a bylo na něj napsáno snad nejvíc studií a všechny se shodují, že je zcela bezpečný a velice
efektivní.
Funguje jako zásobárna fosfátu. Kreatin umožní zvýšit silový a rychlostní výkon. Naše energie je v těle
udržována ve formě ATP (adenosintrifosfát). Aby se uvolnila, musí se vazba rozštěpit a vznikne ADP
(adenosindifosfát) a zároveň se uvolní energie. Kreatin jakožto zásobárna fosfátu doplní danou
fosfátovou skupinu zpět na ATP.
Druhá funkce je taková, že kreatin zvyšuje obsah vody ve svalech, takže zvýší svalový objem.
Formy:
1) Kreatin monohydrát – nejefektivnější
2) Kreatin malát – lépe rozpustný ve vodě
Určitě najdete i další, ale tyto jsou nejčastější a monohydrát bude stejně nejlepší.
Jak užívat?
Jsou 2 způsoby. Ten první zahrnuje nasycovací fázi, kde bereme 20-25g denně a následně 5g denně 3-
4týdny. Potom 1-2 týdny vysadíme a znovu opakujeme. Druhý způsob je jednodušší a dáváme 2-10g
každý den.
Rozdíl je v tom, kdy uvidíme výsledek. Ve finále dopadnou oba stejně, ale u prvního vidíme výsledky
dřív.
Tribulus
Tribulus terretis je rostlina, která roste v Číně. V lékárně se dá sehnat jako kotvičník. Zvyšuje libido a
sexuální funkce. Zvýšení přirozeného testosteronu v těle se neprokázalo.
HMB
Efektivní látka pro zamezení rozpadu svalové hmoty a podporu proteosyntézy a na zvýšení síly.
Stimulanty a NO produkty (Oxid Dusnatý)
Jejich hlavním účinkem a cílem je dočasné zlepšení tělesných i duševních funkcí stimulací centrální a
periferní nervové soustavy a vasodilatací (roztažení cév a zvýšený průtok), což umožní lepší
zásobování svalstva živinami. Takže nám jde o odstranění únavy, větší nabuzení do tréninku a
motivaci, některé dokáží svaly napumpovat a některé podporují hlavně koncentraci.
- Arginin
Je semiesenciální aminokyselina. Odbourává amoniak, který vzniká jako odpadní produkt při zátěži.
Kromě již zmíněného efektu vasodilatace (a tedy většímu přísunu živin) podporuje arginin i
vyplavování dalších anabolismus podporujících látek jako je růstový hormon nebo inzulin. V důsledku
toho budeme podporovat jak proteosyntézu, tak uvolnění mastných kyselin z tukových zásob. - Citrulin
Citrulin podobně jako arginin zvyšuje hladinu NO (větší přísun živin a kyslíku) a pomáhá tělu se
zbavováním přebytečného amoniaku. Na rozdíl od argininu se jedná o neesenciální bílkovinu a tělo si
ji tedy je schopno vytvořit samo v dostatečném množství. Kromě toho se z něj v ledvinách může
tvořit arginin a tímto mechanismem může být jeho významným zdrojem. - Beta alanin
Beta alanin pro nás začíná být zajímavý ve chvíli, kdy se v kosterních svalech spolu s histidinem
přemění na karnosin. Ten se vyplavuje, jakmile začne ve svalech docházet k anaerobnímu
metabolismu a začne se vyplavovat kyselina mléčná, čemuž ale beta alanin úspěšně po určitou dobu
zabraňuje. Tím prodlouží dobu, po kterou jsme schopni cvičit. Je tedy vhodný pro fyzicky náročné
tréninky. - Kofein
Kofein jistě nemusíme nikomu představovat, kromě oblíbené kávy ho můžeme nalézt i v čaji,
semenech kakaovníku a mnoha dalších. Jeho maximální účinky můžeme po požití pozorovat přibližně
mezi půlhodinou a hodinou a kromě zlepšení pozornosti a motivace zvyšuje i lipolýzu, svalovou sílu a
vytrvalost.
Dávkování: Záleží na tom, jací jste kofeinoví závisláci, ale jako s mnohým dalším je dávkování velmi
individuální. Na začátku stačí 100mg, pro podporu výkonu ale postupně vyšplháme až na 500mg.
Nevýhodou může být, že se na kofein snadno tvoří závislost a tělo bude pro povzbuzení vyžadovat
větší dávky. Předávkování se nicméně bát nemusíme, neboť smrtelnou dávku představuje přibližně
50-100 šálků kávy denně (tedy 20-40mg/kg).
Dále do této skupiny můžeme řadit i taurin, tyrosin a další, ale účinky jsou víceméně podobné.
Spalovače tuků
Díky obsahu látek, které ovlivňují tuky, se tělo snaží brát energii z tukových zásob. Mezi další funkce
patří například nabuzení do tréninku a oddálení únavy a vyčerpání, snižují chuť k jídlu a pocit hladu.
Na trhu seženeme volné látky a komplexní spalovače, celkově jsou vhodnější komplexní spalovače,
protože dokáží svou funkci dělat ze všech úhlů.
Důležité je, že spalovače fungují tehdy, když je člověk v dietě a jeho energetický příjem je menší než
výdej, člověk se tedy nachází v kalorické restrikci. Pokud tato podmínka není splněna, tak i ten
nejlepší spalovač na světě fungovat nebude.
- Zelený čaj
Látky, které zelenému čaji dávají jeho vlastnosti, se nazývají katechiny. Fungují jako skvělé
antioxidanty. Podporují imunitní funkce, zdraví srdce a ztrátu tuku, právě tím, že aktivují
termogenezi. - Synefrin
Jeho složení i účinky se podobají efedrinu a pseudoefedrinu, jen není tak silný. Zvyšuje klidový
metabolismus a termogenezi. Na rozdíl od kofeinu nezvedá krevní tlak a srdeční tep. - Karnitin
Jeho funkcí je přesunout tukové buňky do mitochondrií, kde se z nich tvoří energie. Je to sice krásná
funkce, ale zjistilo se, že u zdravých lidí nijak nezvyšuje jeho koncentraci ve svalech. Karnitinu máme
v těle veliké zásoby, takže přidáním se moc nezmění.
Dále máme třeba Salicin (kůra z vrby bílé), extrakty z pepřů, banaby.