Jak se stravovat při siovém tréninku?
Silovka je dost rozdílná od kruháče. Nejde nám tam tolik o vysokou tepovou frekvenci, ale abychom nabrali sílu a svalovou hmotu. Tomu musíme přizpůsobit i jídelníček, bez kterého to půjde opravdu pomalu.
Základní a nejdůležitější věc jsou bílkoviny, nešetřete s nimi! Pro růst svalu se bílkoviny pohybují okolo 2,5-3 g/Kg váhy. V rozmezí pár týdnu můžeme zvednout na 3-3,5 g/Kg. A proč zrovna bílkoviny? Jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty. Bez nich nenabereme ani deka svalové hmoty.
Na zdrojích se nemusíme omezovat, buďme kreativní. Základem je maso a neomezujme se jen na pár druhů, protože každé má trošku jiné složení. Proto si dejte maso na které máte chuť, nevynechávejte ryby, správný a pestrý jídelníček by měl obsahovat 2x týdně rybí maso.
Vejce jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Vaječný bílek je čistá bílkovina bez tuků a sacharidů, pouze s vodou. Žloutek je naopak na tuky bohatý (v jednom bílku je 3,5-4g bílkovin a ve žloutku 3g, ale k tomu 5g tuku).
Kromě živočišných bílkovin nesmíme zapomínat ani na zdroje rostlinné - mandle, ořechy, luštěniny.
Je důležité střídat co nejvíc druhů bílkovin. Pokud se budu snažit celý den jíst jen vajíčka, tak to bude mnohem méně účinné, protože s rostoucím množství stejné bílkoviny jí tělo bude trávit čím dál tím hůř a pouze jí vyloučí z těla ven.
Info navíc k vejcím. Na každém vajíčku je uvedeno číslo. To úplně první v rozmezí 0-3 nám udává odkud vejce pochází. 3 jsou ta nejhorší, z nosnic, kde slepice obývá prostor o velikosti A4. 2 jsou halové chovy. Slepice z trojky nebo dvojky nikdy neviděla světlo a nikdy nejedla trávu, takže spektrum aminokyselin se bude lehce lišit. 1 je volný chov slepic s výběhem a 0 je ekologická stanice (tzv vajíčka od šťastných slepiček).
Sacharidy a Tuky
Jak jsem zmiňoval v článku: ,,Jak se stravovat při kruháči“ je těžké napsat obecně, kolik přijmout sacharidů a tuku, protože každé tělo je specifické a bude reagovat úplně jinak. Nejznámější a takový všeobecně uznávaný „vzorec“, který máme je 30% Bílkovin, 40% Sacharidů a 30% Tuků; pro sportovce 25% Bílkovin 50% Sacharidů a 25% Tuků. S bílkovinami se moc hýbat nebude. Sacharidy a tuky už se budou u každého lišit a je na vás, zdali vám bude sedět 50% S a 25% T nebo 30% S a 40% T.
Snažte se držet u zdravých zdrojů - abychom vážně nabrali hmotu a sílu, tak nám k tomu nepomohou zbytečně mastná jídla a fastfoody, ale rýže, brambory, luštěniny a sem tam těstoviny.
Chlapi by měli držet minimálně 350-400g sacharidů, nebojte se klidně zkusit víc a zjistit, jak na to budete reagovat (párkrát týdně klidně 500-600g). Ženy by měly držet alespoň 250-300g.
Nebojte se ořechů nebo arašídových másel, můžete si dát i 500g týdně. Skvělým zdrojem tuků je avokádo.
Ovoce můžete dávat podle chuti, ale pozor, i po ovoci se dá krásně nabrat tuk. Fruktoza se ukládá přímo do tukových zásob, takže všeho s mírou. Zeleninu minimálně 500g denně. Pokud nebudete jíst dostatek zeleniny, nebude mít tolik vlákniny ve střevech a pravděpodobně nestrávíte tolik sacharidů, takže vámi akorát projdou a vyloučíte je zase ven z těla.
Pitný režim je důležité nezanedbat a pít minimálně 2,5l denně. V tréninkové dny o 0,5-1l více.
Držte se dvou pravidel! V tréninkovém dni zvyšte bílkoviny, kvůli podpoře proteosyntézy a růstu svalové hmoty a v netréninkovém dni zvýšit sacharidy, pro zvýšení energie a lepší regeneraci.
Suplementace na sílu je skvělá věc. Budete si připadat jako chodící doplněk.
Před tréninkem : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
Booster 15-30g
Glutamin 5g
Klouby 15g
Kreatin 5g
V průběhu : BCAA 2:1:1 10g
Glutamin 5g
Po tréninku : Protein 30-40g
Gainer / Dextrosa / Maltodextrin 50-60g (Proč tolik? Protože kombinace bílkoviny a sacharidu 1:1,5-2 je pro zabudování bílkoviny do svalu ta nejlepší)
Kreatin 5g
Glutamin 5g
