Jak se stravovat při kruháči
Účelem kruhového tréninku by měla být zvýšená tepová frekvence, pálení tuků jako takových a zvýšení celkové vytrvalosti. Kruháč se zaměřuje na vaše tělo komplexně a snaží se zasáhnout každou partii vašeho těla. Mohli bychom ho nazvat takovým silovým kardio tréninkem. Záleží už jen na vás, na kolik procent budete dřít. Pokud všude pojedete na 100% tak výsledek bude stát za to.
Pojďme si říct, jak dosáhnout vaší vysněné postavy. Cvičení je nádherná věc, ale bez správné stravy se budete posouvat velice pomalu anebo dokonce vůbec. Nejdůležitější je pestrá strava přes maso, přílohy až po ovoce a zeleninu. Proč pestrá? Základní 3 makroživiny, které do těla musíme dostat jsou Bílkoviny, Sacharidy a Tuky. Každá potravina má jiné spektrum aminokyselin, skládá se z jiného druhu sacharidů a má jiné složení tuků. Zároveň máme ještě mikroživiny, do kterých patří vitamíny, minerály a stopové prvky. Proto je nejdůležitější přijímat, co nejvíce druhů jídla, abychom pokryli, všechny potřebné živiny.
Je těžké napsat obecně, jak se správně stravovat, protože každý člověk má jiný metabolismus a každému sedí úplně jiná skladba jídelníčku. Jeden sportovec se dlouhodobě obejde bez masa a druhý by bez masa nedal ani ránu. Nejznámější a takový všeobecně uznávaný „vzorec“ máme 30% Bílkovin, 40% Sacharidů a 30% Tuků; pro sportovce 25% Bílkovin 50% Sacharidů a 25% Tuků.
S bílkovinami se moc hýbat nebude. Pro sportovce, který chce změnit svou stavbu postavy ve prospěch svalové hmoty a shodit nějaký ten tuk, by to mělo být 1,5 – 2 g/Kg bílkovin denně. U sportovce, který by chtěl vybudovat více svalové hmoty a sílu, to můžeme zvednout až na 2,5 g/Kg.
Sacharidy a tuky už se budou u každého lišit a je na vás, zdali vám bude sedět 50% S a 25% T, nebo 30% S a 40% T.
Poučka kdyby někdo počítal makra: Pokud mám 70kg a chci 65kg, tak například bílkoviny budu počítat 1,5-2 g/Kg na 65Kg!
1) Když chci zhubout?
Mrkneme na to, jak jíst, když chci zhubnout. Důležitá je energetická bilance. Každá potravina nám dodává nějakou energii. Pokud chcete zhubnout, shodit tuk nebo vyrýsovat postavu, váš energetický výdej musí být vyšší než příjem. Nejvíce energie nám dodávají sacharidy a tuky, tím pádem musíme snížit hlavně tyto dvě skupiny. Bílkoviny na rozdíl od toho můžeme lehce zvednout, abychom nepálili i svalovou hmotu a zároveň se jí snažili budovat.
Důležité je nejíst zbytečně špatné a nezdravé jídlo, například zbytečně moc mastné, sladké atd. Zkuste najet na zdravější stravu.
Bílkoviny: maso – hlavně kuřecí prsa, krůtí prsa, zvěřina, tuňák, mořská štika. Tyto druhy masa mají hodně bílkovin a zároveň málo tuků, třeba kuřecí stehna mají na 100g o 10g tuku více než prsa.
Sacharidy: rýže, brambory, luštěniny. Omezte pečivo a knedlíky, vůbec nevadí, když si dáte k svačině housku s něčím, ale nesmí to být váš hlavní zdroj sacharidů.
Tuky: oříšky, avokádo v rozumné míře, ale pozor, znovu v rozumné míře. Avokádo je úžasný zdroj tuku, jen se to s ním nesmí přehánět.
Zelenina: Hlavně ta zelená, okurky, saláty
Ovoce: Grepy zrychlují metabolismus a urychlují spalování, skvělá věc. Určitě snižte třeba banány, které obsahují hodně cukru.
Tip: Rozdělte si jídlo, abyste se jedli v rozumné míře po celý den. Když budete mít daný počet sacharidů, rozdělte si ho do celého dne, ať se vám nestane, že si vše dáte k obědu a večer budete trpět.
Suplementace
Rozhodně doplňte bílkoviny, ve formě aminokyselin, BCAA, proteinu. Určitě vynechte Gainer, ať zbytečně nepřetahujete sacharidy. Nezapomeňte na spalovač tuku a kloubní výživu. Spalovač začíná nejvíc fungovat hodinu po podání, takže na to dejte pozor, abyste nezačali hořet po tréninku. Kloubní výživa vždy a všude! Bez kloubů to nejde!
Před tréninkem : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
Hodinu předem Fat Reducer + klouby
V průběhu : BCAA 2:1:1 10g
Po tréninku : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
Protein 30-40g
2) Když chci mít kondici?
Kondice je skvělá věc pro vaše tělo. Je těžké ji vybudovat a ještě těžší ji udržet. Ted už jen záleží, jak jste se do vaší kondice dostali. Jestli jste se rozhodli v momentu, když jste měli hezkou postavu a jen jste na tom chtěli být o něco lépe, třeba z důvodu lepšího dechu nebo jste se zamilovali do Freshkruháče a nemůžete bez něj vydržet, tak se to na jídle úplně moc neprojeví. Pokud chcete udržet stejnou váhu a kondici, tak se stravujte podobně jako do teď jen dřete a dřete. Pestrá a vyvážená strava je základ.
Druhá varianta je, že jste nebyli spokojeni sami se sebou a drželi jste dietu a teď už spokojení jste. Tady nastává problém s JOJO efektem. To znamená, že přestanete držet dietu a najednou se vrátíte na výchozí bod nebo dokonce ještě dál a budete na tom hůř než na začátku. Nikdy nesmíte přestat s dietou okamžitě, držte ji dál, jen přidávejte v rozumné míře nějakou vaší oblíbenou surovinu. Například pokud nemohu jíst mléčné výrobky z důvodu obsahu velkého množství tuku, tak přidám třeba 2 plátky sýra na den, nebo si dám večer jogurt. Další týden si přidám třeba banán a nějaké oblíbené ovoce. Nemohu přidat vše najednou, vyberte potravinu, na kterou se hodně těšíte a začněte tělo postupně zvykat. Do 2-3 měsíců byste už měli mít normální stravu a chtěnou postavu.
Suplementace
Bude podobná jako u hubnutí, akorát s tím rozdílem, že si do proteinu přihodíme gainer na doplnění glykogenových zásob a pro energii.
Před tréninkem : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
Booster 15g + klouby
V průběhu : BCAA 2:1:1 10g
Po tréninku : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
Protein 30-40g
Gainer 40-50g
Pitný režim! Někdy se může stát, že držíte skvělou dietu, ale vůbec nikam se neposouváte. Dejte pozor i na to, co pijete! Pokud do diety budete pít 1l Coca-Coly denně, tak je dieta úplně zbytečná. 1,5l Poděbradky = 1 Milka. Voda je základ, zkuste denně přijmout minimálně 2,5l vody. V tréninkové dny o 0,5-1l více.
Skvělá věc jsou zelené čaje, které nastartují metabolismus a pálení tuků. Kafe je taky skvělé, ale bez mlíka a bez cukru. Někde se můžete dočíst, že kafe stahuje vodu a tím pádem by se nemělo počítat do pitného režimu, s tím nesouhlasím a normálně ho počítám.
Poučka kdyby někdo počítal makra: Pokud mám 70kg a chci 65kg, tak například bílkoviny budu počítat 1,5-2 g/Kg na 65Kg!