Dnes se koukneme na Aminokyseliny, neboli základní stavební složku bílkovin, které se v těle vyskytují v mnoha formách a mají nesčetně funkcí jako například enzymy, hormony a proteiny SVALŮ, pojiv atd.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro sportovce! Regenerace, růst síly a zvyšování objemu závisí hlavně na nich. Zároveň mají nejvyšší sytící efekt a na rozdíl od sacharidů a tuků se okamžitě nerozkládají na energii, ale zabudovávají se do svalů. Proto by bílkoviny měly mít vyšší důraz na celkovém příjmu energie.
Jdem na to!
V lidském těle se vyskytuje celkem 21 aminokyselin. Z těchto 21 složek se tedy tvoří enzymy, hormony, protilátky v krvi, bílkoviny a další (vše se liší ve finální podobě: složení a pořadí aminokyselin a prostorovém uspořádání řetězce aminokyselin).
Někde se určitě dočtete, že existuje 20,21 nebo dokonce 23 AMK. Základních je 20, ta 1 (selenocystein ) se vyskytuje pouze v jednom enzymu v těle a ty další 2 dokáží bakterie zabudovat do svých těl. Takže ano 23 by mohlo být správně, ale ne za normálních přirozených podmínek.
Postradatelné (Neesenciální) AMK si tělo dokáže vytvořit samo. Není tak nutné je přijímat v potravě.
Alanin je důležitý pro činnost metabolismu glukózy – napomáhá jejímu využití a přeměně v energii, stejně důležitý je pro metabolismus dusíku a podílí se na procesu detoxikace v játrech.
Asparagin přispívá ke správné funkci nervového systému (přenos nervových vzruchů).
Kyselina Asparagová zmírňuje únavu, podporuje vytrvalost, jinak funguje podobně jako asparagin a má vliv na nervovou soustavu.
Cystein je velmi důležitý antioxidant. Působí proti volným radikálům, toxinům nikotinu a tabáku.
Kyselina Glutamová slouží k výrobě Glutaminu. Pokud je v těle nadbytek této aminokyseliny, přispívá k rozvoji epilepsie či Alzheimera. Na druhou stranu se využívá k léčbě nejrůznějších stupňů degradace mozkové tkáně – parkinsonismu, schizofrenie, mentální retardace. Její metabolit, GABA (kyselina gama-amino-máselná), je hlavní inhibiční (tlumící) mediátor v centrální nervové soustavě.
Glutamin je nejvíc zastoupená aminokyselina ve svalech. Zlepšuje regeneraci svalových vláken a působí lehce anabolicky. Zároveň podporuje funkci imunitního systému, trávicí soustavy, mozkové činnosti, a zajišťuje zejména odvod nadbytečného amoniaku.
Glycin je nezbytný pro tvorbu kreatinu, nárůst svalové hmoty a funguje jako prevence muskulární degenerace.
Prolin neboli aminokyselina mládí! Hlavní součást kolagenu, který nám vyhlazuje vrásky, zároveň hojí rány a pomáhá při natržení svalu.
Serin a Tyrosin mají podobnou hlavní funkci, jejich činnost je nutná pro správné fungování centrálního nervového systému. Jsou součástí adrenalinu, noradrenalinu, které jsou životně důležité pro stresové situace. Tyrosin je základní stavební jednotkou pro hormony štítné žlázy a jeho množství má proto vliv na bazální metabolismus těla.
Semiesenciální AMK jejich dostatek je až v dospělosti, ale v době dospívání patří tyto aminokyseliny mezi esenciální, protože jich je nedostatek.
Arginin podporuje uvolňování inzulinu či růstového hormonu. Arginin se v těle rozkládá na oxid dusnatý (NO) a citrulin. NO je skvělá věc díky její vlastnosti rozšiřovat cévy ( vazodilatace ), tím pádem se živiny dostávají rychleji ke svalovým buňkám během cvičení.
Histidin je výchozí aminokyselinou pro vznik histaminu (hormon důležitý pro správnou funkci bílých krvinek neboli důležitý pro imunitní reakce), zároveň chrání buňky v centrální nervové soustavě. Proto se podává při léčbě Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby. Další jeho důležitou funkcí je detoxikace těla, neboť dokáže vázat těžké kovy.
Nepostradatelné (Esenciální) AMK musíme přijímat v potravě / suplementech. Je jich 8: valin, leucin, izoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. Pokud nám některá z nich chybí, tělo si jí vezme ze svalů
3 velice důležité
Valin zlepšuje funkci mozku, redukuje únavu a slouží jako prevence před rozkladem bílkovin.
Leucin zvyšuje syntézu bílkovin, pomáhá budovat a regenerovat svaly. Pokud se na Leucin podíváme trošičku hlouběji, tak je to aktivátor proteinkinázy mTOR, která je důležitá pro aktivaci proteosyntézy ve svalech. Chrání svaly před degradací. Při přebytku se nemusíme bát, že by se nám rozkládal a ukládal do tukových zásob, protože se rozkládá na ketolátky.
Izoleucin reguluje spotřebu glukózy, čímž umožňuje ukládat energii do svalstva, a ne do tukových buněk.
Dohromady tyto 3 aminokyseliny tvoří BCAA 2:1:1 / 4:1:1 neboli poměr leucin: izoleucin: valin
Methionin je důležitý pro biosyntézu bílkovin, cysteinu, kreatinu a karnitinu.
Threonin přispívá k pevnosti a pružnosti pojiv a výživě kostí a zubů. Threonin má také využití v imunitním systému je nezbytnou složkou protilátek.
Lysin podporuje využití kalcia a mastných kyselin v organismu. Souvisí tedy úzce se správným růstem a vývojem kostí hlavně u dětí. V dospělosti se používá jako prevence proti vráskám.
Tryptofan nezbytný pro výrobu niacinu (vitaminu B3) a melatoninu, podléhá přeměně na serotonin, což je to neurotransmiter zodpovědný za stav nálady a spánkovou rovnováhu. Je proto využíván při terapii nespavosti, depresí či zmírnění hyperaktivity u dětí.
Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost.
Koukneme na suplementy, které obsahují aminokyseliny u nás na shopu.
BCAA
Jak už jsme zmínili výše jedná se o 3 aminokyseliny valin, leucin, izoleucin. Tato trojice tvoří 35 % aminokyselin ve svalové hmotě. Nejdůležitější je leucin, který by se jako jediný dal přijímat i samostatně bez zbylých dvou aminokyselin.
Základní funkcí BCAA je hlavně zvýšená proteosyntéza, rychlejší regenerace a ochrana svalové hmoty.
Nejúčinnější se BCAA stávají hlavně v případě silových tréninků trvajících více než 2 hodiny. Tady se bavíme o objemovém tréninku, kde zvedáme vysoké váhy, ale dlouho odpočíváme. Druhý případ je při vytrvalostním tréninku, kde si rychle vyčerpáme glykogenové zásoby a tělo pak pro energii sahá do svalů (Svalový katabolismus), BCAA tu zde fungují jako „paliva“ a tělo bere méně ze svalů.
Ideálním produktem jsou BCAA 2:1:1, kde tedy leucin je ve dvojnásobném množství oproti zbývajícím dvěma. Proč zrovna tyto? Ze studií vyšlo, že leucin je potřeba o 40 % více než zbylé dvě aminokyseliny, což je tedy skoro dvojnásobek, proto 2:1:1.
Efektivní dávkování se pohybuje okolo 10 g před / v průběhu tréninku.
Druhá varianta 5g před + 5g v průběhu tréninku
Po tréninku bychom mohli zařadit dalších 5g pro lepší regeneraci.
Skvělá věc je BCAA Complex, což jsou podobné BCAA jako ty předtím, ale zároveň obsahují důležité vitamíny. 2 mouchy jednou ranou a to se vyplatí.
Někde dokonce najdete BCAA 8:1:1 selský rozum nám řekne, že je tam toho víc a tím pádem to bude lepší. To je ale obrovský omyl. Existují 2 zákony, na kterých si toto vysvětlíme.
První Rubnerův zákon limitní aminokyseliny - aminokyseliny v těle se hned využijí a neukládají se, proto je důležité dodržovat správný poměr. Tento zákon tedy říká, že z přijatých aminokyselin se jich v těle využije právě tolik, kolik odpovídá množství té nejméně zastoupené aminokyseliny.
Druhý Wolfův zákon nadbytku esenciální aminokyseliny nám říká, že příjem libovolné esenciální aminokyseliny ve velkém množství narušuje metabolismus ostatních aminokyselin a zesiluje účinky té limitní.
Komplexní spektrum aminokyselin
Komplexní suplementy obsahují kombinaci všech aminokyselin. Nejčastěji se tyto suplementy používají pro regeneraci, k ochraně svalových buněk a tvorbě svalové hmoty. Jsou účinnější než BCAA a jiné samostatné aminokyseliny.
Amino Muscle Growth
Tento druh amin se skládá z esenciálních i neesenciálních aminokyselin, které mají stejné složení jako svalová tkáň. V letech 2002-2007 byla provedená studie na Texaské univerzitě, kde bylo zjištěno následující.
1) Volné aminokyseliny ve správném složení mají větší účinek na růst svalové hmoty než proteinové nápoje.
2) Nejlépe fungují v kombinaci se sacharidy. Půl hodiny před tréninkem v poměru 1:6 (6x více sacharidů) dokáže urychlit růst svalu o 350%, hodinu po tréninku už jen 200%.
Amino Essencial
Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo musí přijímat potravou. Bez nich tělo nefunguje, jak by mělo.
Tip na dávkování od Dejva
Před tréninkem: 3-4 tbl + 3-4 tbl Amina ( Muscle growth + essenciální )
V průběhu: 10g BCAA 2:1:1 / complex
Po tréninku: 3-4 tbl + 3-4 tbl Amina ( Muscle growth + essenciální ), Protein
Důležité je říci, že jsou to stále jen doplňky stravy. Při pestré a vyvážené stravě doplníte všechny aminokyselin i bez doplňků, proto je nutné je nepřeceňovat, ale ani nepodceňovat. Bez pořádné stravy vaši vysněnou postavu budete dělat těžce.